مرغ و ماهی

گوشت مرغ، مزایا و ارزش غذایی آن

خواص گوشت مرغ
زمان مطالعه این مقاله: 6 دقیقه

فهرست مطالب این مقاله

گوشت مرغ محبوب ترین نوع طیور است و دومین گوشت پرمصرف در جهان است. این “گوشت سفید” مقرون به صرفه، مغذی است و طیف وسیعی از مواد مغذی را با کالری بسیار کمی ارائه می دهد.

با این حال، یک باور رایج وجود دارد که مرغ یک جایگزین غذایی ضعیف برای گوشت قرمز است. آیا این درست است؟ در این مقاله، مشخصات تغذیه مرغ و مزایای بالقوه آن را بررسی می کنیم.

ارزش غذایی گوشت مرغ

 

قبل از اینکه برخی از فواید مرغ را بررسی کنیم، اجازه دهید ابتدا نگاهی به مشخصات کامل تغذیه بیاندازیم. داده‌های زیر که از پایگاه‌های داده ترکیب غذای USDA تهیه شده است، ارزش غذایی هر 100 گرم مرغ خام را نشان می‌دهد. برای راحتی، می توانید داده های تغذیه دو مورد از محبوب ترین گونه ها را مشاهده کنید. سینه مرغ و ران مرغ چه با پوست و چه بدون پوست

کالری و درشت مغذی ها

  • ارزش کالری و درشت مغذی برای سینه و ران مرغ در هر 100 گرم
در هر 100 گرم گوشت خام مرغ سینه مرغ (فقط گوشت) سینه مرغ (با پوست) ران مرغ (فقط گوشت) ران مرغ (با پوست)
کالری110 کیلو کالری172 کیلو کالری119 کیلو کالری211 کیلو کالری
کربوهیدارت0 گرم0 گرم0 گرم0 گرم
فیبر0 گرم0 گرم0 گرم0 گرم
قند0 گرم0 گرم0 گرم0 گرم
چربی1.2 گرم9.2 گرم3.9 گرم 15.3 گرم
اشباع شده 0.3 گرم2.7 گرم1 گرم4.4 گرم
چربی تک اشباع نشده0.3 گرم3.8 گرم1.2 گرم6.5 گرم
چربی چندگانه غیر اشباع0.3 گرم2 گرم1 گرم3.4 گرم
امگا 340 میلی گرم120 گرم100 گرم206 گرم
امگا 6170 میلی گرم1740 میلی گرم750 میلی گرم3091 میلی گرم
پروتئین23.1 گرم20.8 گرم19.7 گرم17.3 گرم

ویتامین ها

  • محتوای ویتامین سینه و ران مرغ در 100 گرم
به ازای هر 100 گرم خام
(درصد مرجع مصرف روزانه)
سینه مرغ (فقط گوشت)سینه مرغ (با پوست) ران مرغ (فقط گوشت)ران مرغ (با پوست)
ویتامین B311.2 میلی گرم (56 %) 9.9 میلی گرم (50 %)6.3 میلی گرم (32 %)5.4 میلی گرم (27 %)
ویتامین B6 0.5 میلی گرم (27 %) 0.5 میلی گرم (26%)0.3 میلی گرم (17 %)0.3 میلی گرم (13 %)
ویتامین B50.8 میلی گرم (8 %) 0.8 میلی گرم (8 %)1.2 میلی گرم (12 %)1.0 میلی گرم (10 %)
ویتامین B120.4 میکروگرم (6 %)0.3 میکروگرم (6 %)
0.4 میکروگرم (6 %)
0.3 میکروگرم (5 %)
ویتامین B10.1 میلی گرم (5 %) 0.1 میلی گرم (4 %)0.1 میلی گرم (5 %)0.1 میلی گرم (4 %)
ویتامین B20.1 میلی گرم (5 %) 0.1 میلی گرم (5 %)0.2 میلی گرم (11 %)
0.2 میلی گرم (9%)
فولات4.0 میکروگرم (1 %) 4.0 میکروگرم (1 %)10 میکروگرم (2 %)
8.0 میکروگرم (2 %)
ویتامین E 0.1 میلی گرم (1 %) 0.3 میلی گرم (2 %)0.3 میلی گرم (2 %)0.3 میلی گرم (1 %)
ویتامین K0.2 میکروگرم (0 %) 0.0 میلی گرم (0 %)2.9 میکروگرم (4 %)2.9 میکروگرم (4 %)
ویتامین A21.0 واحد بین المللی (0 %) 83 واحد بین المللی (2 %)65 واحد بین المللی (1 %)149 واحد بین المللی (3 %)

مواد معدنی

  • مواد معدنی سینه و ران مرغ در هر 100 گرم
به ازای هر 100 گرم خام
(درصد مرجع مصرف روزانه)
سینه مرغ (فقط گوشت)سینه مرغ (با پوست) ران مرغ (فقط گوشت)ران مرغ (با پوست)
سلنیوم17.8 میکروگرم (25 %)16.6 میکروگرم (24 %)13.5 میکروگرم (19%)12.9 میکروگرم (18 %)
فسفر196 میلی گرم (20 %)174 میلی گرم (17 %)168 میلی گرم (17 %)145 میلی گرم (14 %)
پتاسیم255 میلی گرم (7 %)220 میلی گرم (6 %)231 میلی گرم (7 %)192 میلی گرم (5 %)
منیزیم28.0 میلی گرم (7 %)25.0 میلی گرم (6 %)24.0 میلی گرم (6 %)20.0 میلی گرم (5 %)
زینک0.8 میلی گرم (5%)0.8 میلی گرم (5%)1.9 میلی گرم (13 %)1.6 میلی گرم (11%)
آهن0.7 میلی گرم (4 %)0.7 میلی گرم (4 %)1.0 میلی گرم (6 %)1.0 میلی گرم (6 %)
سدیم65 میلی گرم (3 %)63.0 میلی گرم (3 %)86.0 میلی گرم (4 %)76.0 میلی گرم (3 %)
مسمقدار ناچیز (2%)مقدار ناچیز (2%)0.1 میلی گرم (3 %)0.1 میلی گرم (3 %)
امگا 311.0 میلی گرم (1 %)11.0 میلی گرم (1 %)10.0 میلی گرم (1 %)10.0 میلی گرم (1 %)
امگا 6 مقدار ناچیز (1%)مقدار ناچیز (1%)مقدار ناچیز (1%)مقدار ناچیز (1%)

نکته کلیدی: مرغ منبع عالی پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است.
 
 

فواید سلامتی گوشت مرغ

فواید استفاده از گوشت مرغ شامل مواد مغذی گوشت و چندین ترکیب فعال زیستی است که در آن وجود دارد. در اینجا برخی از مزایایی که از مصرف گوشت مرغ بدست می آید را آورده ایم.

مرغ منبع کراتین است

مرغ منبع خوبی از کراتین است. کراتین ترکیبی است که بدن انسان به طور طبیعی از سه اسید آمینه تولید می کند. آرژنین، گلیسین و متیونین.
با این حال، ما همچنین می توانیم کراتین را از غذاها و مکمل های مختلف دریافت کنیم. بسته به برش دقیق، گوشت مرغ بین 300 تا 500 میلی گرم کراتین در هر 100 گرم را داراست. این مقدار مشابه سطح کراتین موجود در گوشت قرمز است. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که در هر 200 گرم سینه مرغ بدون پوست، حدود 850 میلی‌گرم کراتین پیدا کنیم.
کراتین ممکن است فواید مختلفی برای سلامتی ما داشته باشد و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند عملکرد فیزیکی، ریکاوری، قدرت و استقامت را افزایش دهد. علاوه بر این، تحقیقات در حال انجام نشان می دهد که این ترکیب ممکن است فوایدی برای سلامت شناختی داشته باشد.

نکته کلیدی: مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کراتین را فراهم می کند.

گوشت مرغ بسیار غنی از پروتئین است

 

در حالی که بیشتر انواع گوشت دارای محتوای پروتئین مشابهی هستند، تراکم پروتئین آنها می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، 100 گرم سینه مرغ بیش از 23 گرم پروتئین برای تنها 110 کالری فراهم می کند.
اگرچه غذاهایی مانند بیکن و استیک چرب لذیذ هستند، اما نمی توانند با مرغ برای تراکم پروتئین رقابت کنند. از آنجایی که مرغ چنین منبع غنی از پروتئین را ارائه می دهد، یک مکمل غذایی عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود بدون مصرف مقادیر زیادی کالری اضافی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به دلایل متعددی مهم است و در میان بسیاری از عملکردهای دیگر آن، پروتئین به موارد زیر کمک می کند:

  • ساخت/حفظ توده عضلانی بدون چربی
  • رشد و ترمیم بافت های بدن
  • تقویت احساس سیری

نکته کلیدی: مرغ یکی از منایع غنی پروتئین است که می توانیم بخوریم.

گوشت مرغ حاوی آنسرین است

مرغ مقدار زیادی ترکیبی به نام آنسرین فراهم می کند. آنسرین یک ترکیب آنتی اکسیدانی فعال زیستی است که در طیف وسیعی از غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، آنسرین در بافت ماهیچه ای متمرکز می شود و سینه مرغ را به یکی از بهترین منابع تبدیل می کند. از نظر بیولوژیکی، آنسرین خواصی مشابه با ترکیب شناخته شده دیگری به نام کارنوزین دارد. در حالی که تحقیقات زیادی در مورد این ترکیب وجود ندارد، مطالعات روی مکمل آنسرین امیدوار کننده است. به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان می دهد که آنسرین می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده نشان داد که مکمل آنسرین ممکن است برای افراد مسن‌تر حامل ژن آلل APOE e4 (یک عامل خطر برای آلزایمر) مفید باشد. این مطالعه خاص نشان داد که مکمل آنسرین ممکن است از تغییرات ساختاری منفی مرتبط با سن در مغز محافظت کند.

نکته کلیدی: مرغ یکی از بهترین منابع غذایی آنسرین است.

منبع عالی ویتامین B را فراهم می کند

مرغ مقدار خوبی از تمام ویتامین های ضروری B را تامین می کند. این ویتامین‌های B نقش‌های حیاتی متعددی در بدن انسان دارند و نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت مغز دارند. گوشت مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین B3 (نیاسین) است که 56 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI) در هر 100 گرم را ارائه می دهد. به عبارت دیگر؛ یک سینه مرغ معمولی باید مرجع کامل مصرف روزانه این ویتامین را تامین کند. بدن انسان برای صدها واکنش آنزیمی به ویتامین B3 کافی نیاز دارد. در حالی که مرغ به اندازه گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند در ویتامین های B غنی نیست، اما همچنان منبع خوبی از آنها است. برای اطلاعات بیشتر به این راهنمای کامل در مورد تفاوت های بین مرغ و گوشت قرمز مراجعه کنید.

نکته کلیدی: مرغ منبع غنی ویتامین B است.

پوست مرغ حاوی مقادیر زیادی گلیسین است

پوست مرغ منبع غنی گلیسین است اکثر مردم می دانند که کلاژن برای سلامت پوست ما مفید است. با این حال، بدن ما از طریق سنتز اسیدهای آمینه کلاژن تولید می کند. اسید آمینه اولیه (غیر ضروری) که در سنتز کلاژن نقش دارد گلیسین نام دارد. به طور کلی، غنی ترین منابع گلیسین شامل برش های گوشت از نزدیک استخوان، پوست و بافت های همبند است. بنابراین، ران مرغ (از جمله پوست) یکی از بهترین منابع غذایی گلیسین است. در هر 100 گرم ران مرغ، حدود 1137 میلی گرم گلیسین وجود دارد. گلیسین همچنین ممکن است مزایایی فراتر از سنتز کلاژن داشته باشد. قابل توجه است، تحقیقات نشان می دهد که تعادل بهینه متیونین (موجود در گوشت ماهیچه ها) و گلیسین ممکن است باعث افزایش طول عمر باشد. با توجه به این نکته، مطالعات حیوانی به طور مداوم نشان می دهد که محدودیت متیونین طول عمر را تقریباً 30٪ افزایش می دهد. جالب توجه است، افزایش مصرف گلیسین، محدودیت متیونین را “تقلید” می کند، و همچنین منجر به افزایش طول عمر در مطالعات حیوانی می شود. برای انتخاب بیشتر مرغ غنی از گلیسین، گوشت غاز نیز یک انتخاب عالی است.

نکته کلیدی: پوست مرغ و تکه های استخوانی گوشت مرغ حاوی میزان زیادی از اسید آمینه گلیسین است.

سرشار از سلنیوم

غنی ترین ماده معدنی موجود در گوشت مرغ سلنیوم است. سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف سلنیوم کافی می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون کمک کند. علاوه بر این، برخی از محققان بر این باورند که سلنیوم ممکن است به طور بالقوه استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد، اما تحقیقات موجود در این مورد هنوز نامشخص است. از جنبه منفی، وضعیت سلنیوم می تواند در مناطقی که خاک دارای کمبود مواد معدنی است، پایین باشد. به همین دلیل، سلنیوم یک ماده مغذی بالقوه نگران کننده برای کسانی است که در چنین مناطقی زندگی می کنند و از غذاهای حیوانی اجتناب می کنند سینه مرغ حدود 25 درصد از مرجع مصرف روزانه (RDI) را برای سلنیوم در هر 100 گرم ارائه می دهد.

نکته کلیدی: گوشت مرغ حاوی مقدار زیادی سلنیوم است.

مرغ ممکن است به تقویت سیری کمک کند

خواص سیر کننده غذا می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک دونات با پودر قند و یک قوطی کولا ممکن است برای یک ساعت یا بیشتر احساس سیری در شما ایجاد کند. با این حال، تمایل به خوردن غذای بیشتر معمولاً زودتر ظاهر می شود. از سوی دیگر، غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ می توانند باعث سیری شوند. در حالی که مکانیسم های دقیق پشت افزایش سیری موضوعی مورد بحث است، تحقیقات موجود به پروتئین ها یک عامل ضروری اشاره می کند. تصور می شود که پروتئین از بین سه درشت مغذی، سیر کننده ترین است. از آنجایی که گوشت مرغ یک غذای غنی از پروتئین است، احتمالاً نقش مفیدی در بهبود سطح سیری دارد.

نکته کلیدی: مرغ منبع غنی پروتئین است و ممکن است به افزایش سطح سیری و کاهش هوس غذایی کمک کند.

گوشت مرغ سرشار از کارنوزین است

مرغ علاوه بر محتوای آنسرین، منبع خوبی از کارنوزین است. کارنوزین ترکیبی است که از ترکیب اسیدهای آمینه بتا آلانین و ال هیستیدین در عضلات اسکلتی سنتز می شود. جالب توجه است، تحقیقات موجود نشان می دهد که کارنوزین ممکن است  به دلیل توانایی آن در اتصال گلوکز بیش از حد در خون در برخی از مزایای سلامتی مفید داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک از حیوانات، انسان، و مطالعات آزمایشگاهی نشان داد که کارنوزین می تواند به مهار تشکیل فرآورده های نهایی گلیکوزیشن پیشرفته (AGEs) کمک کند. AGE ها از ترکیب قندها با پروتئین ها یا چربی ها در بدن تشکیل می شوند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن ارتباط دارند. علاوه بر این، کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده نشان می‌دهند که به نظر می‌رسد کارنوزین کیفیت خواب و نشانگرهای مختلف سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. سینه مرغ نزدیک به 200 میلی گرم کارنوزین در هر 100 گرم دارد.

نکته کلیدی: گوشت مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کارنوزین است.

استدلال نهایی

همانطور که این مقاله نشان می دهد، مرغ فواید تغذیه ای بیشتری نسبت به آنچه بسیاری از مردم معتقدن را داراست. اولا، پروتئین بالایی دارد و طیف خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. گوشت مرغ همچنین حاوی چندین ترکیب فعال زیستی از جمله آنسرین، کارنوزین و کراتین است. در حالی که مرغ به اندازه گوشت قرمز غنی از مواد مغذی نیست، اما از نظر تغذیه ای هنوز چیزهای زیادی برای ارائه دارد. به عنوان یک امتیاز، غذاهای زیادی وجود ندارد که طعم مرغ بریان شده در فر را داشته باشند.

از اینکه تا پایان این مقاله با سوپر گوشت دنیوی همراه بودید از شما سپاسگزاریم، خرید آنلاین گوشت تازه و با کیفیت همراه با تخفیفات مستمر و همیشگی و ارسال رایگان به سراسر شهر مشهد را با اپلیکیشن و یا فروشگاه آنلاین ما از دست ندهید.

نوشته های مشابه

2 دیدگاه در “گوشت مرغ، مزایا و ارزش غذایی آن

  1. آیدا عبدالرزاقی گفت:

    مطالب تون بسیار آموزنده و مفیدن. اگر منبع را هم ذکر می‌کردید بسیار عالی میشد.
    من دانشجوی تغذیه هستم این مطلب بسیار جامع و کامل است.

    1. محمد آزادی گفت:

      با تشکر از شما
      تلاش بنده و همکارانم در سوپرگوشت دنیوی ایجاد رضایت همه مخاطبین و مشتریان عزیز است.
      مطالب منتشر شده در وب سایت ما از ژورنال های معتبر بین المللی تغذیه ترجمه و در اختیار شما عزیزان قرار می گیرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *